9月

第十三个

全民健康生活方式宣传月

今年依旧围绕“三减三健”展开

什么是“三减三健”?

就是:

减盐、减油、减糖

健康口腔、健康体重、健康骨骼

三减之一 减盐

高盐饮食危害

可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加，引发胃病、骨质疏松、肥胖的几率更大。

标准:

2-3岁幼儿摄入量不超过2克4-6岁幼儿不超过3克7-10岁儿童不超过4克 成人每人每天食盐摄入量不超过5克65岁以上老年人不超过5克

正确做法:

烹饪时少放盐，建议使用定量盐勺控制放盐量。尝试用辣椒、醋等提味，也可用无盐混合调味料。少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高，应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃添加食盐的加工和罐头食品。选购时阅读营养成分表，尽可能买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有低盐、少盐或无盐的食品。

三减之二 减油

现在去体检，很多40多岁以上的人都会查出脂肪肝，而脂肪肝的人群中十有八九会有高血脂。这些都跟油脂的长期、超量摄入、缺乏运动脱不了关系。

少吃油:把油量控制在25~30克。

吃好油:多个油交替食用。

我们国家对于油类里面摄取的成分有特别的比例要求，具体是:饱和脂肪酸、油酸、亚麻酸、亚油酸比例最好是:1:1:1:4。家里备上三种油，做不同的菜用不同的油类就行了(总量控制在5汤勺之内)。

炖菜用大豆油:大豆油在吃的比例上来说可以多一点，达到4份的占比，大豆油的烟点不是很高，不适合炒菜等烹饪方式，容易产生大量的浓烟，做炖菜的时候建议多用大豆油。

炒菜用玉米油或花生油:玉米油对于人体内高、低密度脂蛋白能够灵活调整:即该升高的就帮助升高，该降低的就帮助降低。而且它们俩的烟点相对较高，比较“坚强”，可以用来炒菜。

凉拌菜用亚麻油:有很多权威的科学实验证明，亚麻籽油是具有多种保健功能的天然植物油，比如被称为健脑益智的“聪明油”，可以清理血管、消脂减肥的“刮脂油”，它还具有调理“三高”、预防糖尿病、缓解过敏性皮炎和湿疹、防癌抗癌等功效。

三减之三 减糖

一般认为:爱吃糖的都是小孩子，成年人并不会那么多超标。但实际上，我国2008年的调查显示，每个中国人每天差不多要吃50克糖，相当于12茶勺(远超标准6茶匙左右)。

《中国居民膳食指南(2016)》首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内(6茶匙左右)。

不同人群不同控制方法

健康的成年人控糖:要对“隐形糖”加以防范。学会看加工食品的标签，看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量较高，最好不要买。特别爱吃甜食的人控糖:应该从转变观念开始，主动减糖，每天少吃一种含糖食物，或者选择替代品，比如用水果代替甜点、用蜂蜜代替白糖，同时做菜时少放或不放糖，享受菜的原味。

糖尿病患者或糖耐量异常的人群控糖:除了科学吃主食、减少糖摄入外，还要避免一些误区，比如不少宣称“无蔗糖”的产品中，可能含有淀粉、糊精、油脂等配料，吃完后同样会升高血糖。儿童控糖:家长要限制他们吃糖的次数和数量，包括巧克力和烘焙食品;让孩子少喝果汁、可乐等甜饮料。

文章来源：《中国健康教育》 网址: http://www.zgjkjyzz.cn/zonghexinwen/2020/1009/342.html

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